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3 petits-déjeuners à privilégier pendant l’été (pour compenser les excès et la chaleur)

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Quand la température augmente, on a tendance à avoir envie de manger plus léger, plus de crudités, de fruits,… Comment se cuisiner des petits déjeuners pendant cette période ? Frédérique Chataigner, psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste, conseille trois recettes de petit-déjeuner légers et rafraîchissants, idéales pour l’été, surtout après des excès alimentaires ou pour faire face à la chaleur.

Un smoothie bowl aux baies et à la menthe

Pour cette recette de petit déjeuner estival, il vous faudra une base de kefir de lait (ou de lait végétal amandes, avoine ou coco), une variété de baies (fraises, myrtilles, framboises), une cuillère de sucre de coco, une cuillère de flocons d’avoine ou de granola maison, des feuilles de menthe fraîche, et des graines de chia.

« Je conseille de mélanger une cuillère de graines de chia avec du kefir de lait et le sucre de coco dans un bol et de laisser gonfler quelques minutes (selon les graines cela peut aller plus ou moins vite). Garnissez avec des baies fraîches, quelques feuilles de menthe hachées, et une cuillerée de flocons d’avoine ou de granola pour ajouter du croquant et des nutriments supplémentaires », détaille la nutritionniste. Elle ajoute en complément : « Ce bol présente l’avantage d’être rafraîchissant, hydratant, et riche en antioxydants. Le tout avec des fruits de saison ! La menthe ajoute une touche de fraîcheur qui est parfaite pour les matinées chaudes. »

Un toast à l’avocat et oeuf poché

Pour cette recette, il vous faudra préparer des tranches de pain complet ou de pain santé méthode Châtaigner (issus du livre Selfhacking), un avocat mûr, un œuf, de la roquette, des graines de sésame, et un filet de jus de citron.

« Commencez par écraser l’avocat et étalez-le sur les toasts. Pocher les œufs séparément dans une casserole d’eau bouillante, et placez-les sur les toasts. Puis garnissez avec de la roquette, saupoudrez de graines de sésame, et ajouter un filet de citron. Il ne vous reste qu’à déguster ! »

Pourquoi cette recette est intéressante, en particulier l’été ? « Parce que l’avocat fournit des graisses saines et l’œuf offre des protéines de haute qualité, ce qui vous aide à vous sentir rassasié sans être alourdi, et c’est ce que l’on recherche en général avant une journée estivale dont les températures peuvent être chaude. Le citron et la roquette ajoutent par ailleurs une touche de fraîcheur », termine la nutritionniste.

Salade de fruits d’été avec un yaourt grec et du granola

Pour cette recette, munissez-vous d’un mélange de fruits d’été (melon, pastèque, pêches, nectarines), de yaourt à la grecque ou de kéfir de lait, d’un granola maison, de miel, et d’un peu de cannelle.

« Coupez les fruits en dés et mélangez-les dans un grand bol. Servez avec une bonne quantité de yaourt et saupoudrez de granola pour le croquant. Ajoutez un filet de miel et une pincée de cannelle pour rehausser les saveurs. Simple, cette salade de fruits est extrêmement hydratante et légère. Le yaourt (ou kéfir)apporte une touche de fraîcheur et de protéines, et le granola ajoute une texture satisfaisante. Attention cette recette ne convient pas aux personnes en manque de sérotonine ou sous antidépresseurs car le sucre mangé le matin pourrait défavoriser la sécrétion de sérotonine de l’après-midi. Dans ce cas, utilisez des fruits à enzymes ou peu sucrés (myrtilles, kiwi par exemple) », précise la nutritionniste.

Une recette de « granola santé »

  • – 300 g de flocons d’avoine
  • – 120 ml de miel ou de sirop d’érable (pas de sirop d’agave !)
  • – 60 ml d’huile de coco ou d’olive (pas d’huile de tournesol)
  • – 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • – 1/2 cuillère à café de sel de l’Himalaya
  • – 1 cuillère à café de cannelle en poudre (optionnel)
  • – 100 g de noix mélangées (amandes, noix de pécan, noisettes, etc.), hachées
  • – 50 g de graines de courge (très important pour les micro nutriments qu’elle contient)
  • – 100 g de fruits secs (copeaux de noix de coco, cranberries, figues, dates, baies de goji.)

« Préchauffer le four à 160°C et tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Mélanger les liquides : dans un grand bol, combinez le miel (ou sirop d’érable), l’huile, l’extrait de vanille, et le sel. Mélangez bien pour que tout soit homogène. Ajouter les ingrédients secs : Incorporer les flocons d’avoine, les noix, les graines, et la cannelle à la préparation liquide. Assurez-vous que tout soit bien enrobé. Versez le mélange de granola sur la plaque préparée et étalez-le en une couche uniforme & cuire au four pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que le granola soit doré et croustillant. Il est important de remuer le granola toutes les 5 à 10 minutes pour une cuisson uniforme et pour éviter qu’il ne brûle. Une fois le granola cuit et encore chaud, ajoutez les fruits secs et mélangez bien. Laissez le granola refroidir sur la plaque avant de le transférer dans un contenant hermétique, pour le conserver à température ambiante pendant plusieurs semaines. »

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