Comment adopter l’alimentation positive pour être en bonne santé et le rester ?

L’alimentation peut être positive ! C’est le cas quand elle favorise la santé en combinant deux approches clés : l’adoption d’un régime méditerranéen et la réduction de la consommation de sucres non essentiels qui sont ajoutés par l’industrie agroalimentaire dans différentes familles de produits (gâteaux, biscuits pour goûter, sodas, etc.)

Et l’alimentation peut aussi être durable quand elle contribue à la diminution de la production de gaz à effet de serre.

Le régime occidental favorise l’obésité et les maladies cardiovasculaires

Les changements socioéconomiques, influencés par la grande distribution et les géants de l’agroalimentaire, éloignent les individus des choix alimentaires sains comme le régime méditerranéen.

Le principal problème réside en l’accessibilité trop facile de produits ultra-transformés, trop riches en sucres et graisses et souvent peu coûteux.

En France, la crise agricole récente a également mis en lumière les déséquilibres dans la chaîne alimentaire, en montrant la nécessité de repenser notre approche de sa production, de sa distribution et de sa consommation.

Pour faire le lien avec la santé, il est clairement établi que l’hyperalimentation devient le principal défi de santé publique, bien que la pénurie alimentaire reste une préoccupation majeure pour bon nombre de personnes dans le monde.

Sont en cause : l’augmentation de la taille des portions, leur plus grande densité énergétique, l’alimentation industrielle en excès, la grande disponibilité de l’alimentation, et l’évolution des prix alimentaires qui sont tous des éléments qui favorisent des repas trop riches en calories.

Ce type de régime, couramment appelé « régime occidental », est à l’origine d’une prise de poids excessive. Ainsi, l’obésité est un véritable problème de santé publique, que ce soit en France ou au niveau mondial. En France, une personne sur deux est en surpoids et 17 % de la population souffre d’obésité.

Une vaste étude épidémiologique montre que les facteurs de risque alimentaires sont responsables de plus de 11 millions de décès par an dans le monde, un chiffre qui date de 2017. Et il est prévu qu’il continue de croître dans les années à venir.

Les maladies cardiovasculaires constituent la principale cause de décès liés à une alimentation inadéquate, totalisant 10 millions de décès, suivies des cancers (environ 1 million) et du diabète de type 2 (environ 340 000).

Il est également alarmant de constater, toujours selon cette étude, que plus de 5 millions de décès liés à l’alimentation (représentant 45 % du total) surviennent chez des adultes de moins de 70 ans.

Trop de viande rouge, de sel, de sucres et pas assez de fibres, de fruits, de légumes

Les principaux facteurs de risque alimentaires incluent un faible apport en céréales complètes (issues du petit-déjeuner, du pain, du riz, des pâtes, etc.) et une consommation insuffisante de fruits et de légumes.

En revanche, dans cette alimentation occidentale, l’apport en sodium (le sel dans le langage courant) est trop élevé, notamment dans les plats préparés. Elle est également marquée par une surconsommation de sucre ajouté, de viande rouge, d’acides gras trans et de viandes transformées (charcuterie), ainsi qu’un faible apport en certaines céréales, légumineuses (lentilles, haricots secs…), produits de la mer et en calcium.

Des études montrent clairement que le risque de cancer colorectal peut être réduit en prenant en compte ces facteurs de risque dans nos habitudes alimentaires, notamment en réduisant la consommation de viande rouge, d’abats et de charcuterie.

Pourquoi le choix du régime méditerranéen ?

Pour la sixième année consécutive, le régime méditerranéen a été désigné comme le meilleur régime à suivre en 2023 par le « US News and World Report ». Il est à présent universellement reconnu comme un des modèles d’alimentation de référence pour une bonne santé.

Le terme « régime méditerranéen » désigne un mode alimentaire établi dans le bassin méditerranéen depuis des millénaires, reposant sur l’utilisation des ressources locales. Au cours des 30 dernières années et après plus de 3000 références d’articles scientifiques publiés dans le monde, ce régime s’est avéré être un allié précieux pour la santé, dans la prévention de l’infarctus, de l’accident vasculaire cérébral, du diabète, de certains cancers…

Dès les années 1990, en France, Michel de Lorgeril et ses collaborateurs ont mis en lumière les effets protecteurs du régime méditerranéen contre les maladies cardiovasculaires. Ces études ont largement démontré les bienfaits de ce régime sur de vastes échantillons de population.

Ces effets bénéfiques s’expliquent notamment par la présence d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ainsi que par son efficacité globale dans le contrôle du poids et la réduction de l’obésité.

En pratique, ça donne quoi le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen apporte une multitude de bienfaits pour la santé grâce à sa variété d’aliments nutritifs. Les produits de la mer, comme les sardines, le saumon et le maquereau, fournissent des acides gras oméga-3 essentiels, tandis que l’huile d’olive extra vierge, principale source de graisse dans ce régime, est riche en molécules actives bénéfiques.

Les fruits et légumes occupent une place prépondérante dans le régime méditerranéen, offrant une grande diversité de nutriments tels que les fibres, le potassium, la vitamine C et les polyphénols. Des études ont démontré que leur consommation réduisait le risque de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du côlon rectal et de prise de poids.

Les légumineuses, les céréales et les oléagineux sont également des composantes importantes de ce régime, riches en fibres, en vitamines et en minéraux. En particulier, la consommation de noix, amandes ou encore noisettes est cruciale en raison de leur teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ainsi qu’en flavonoïdes (des antioxydants présents dans le thé, le cacao, les pommes… qui appartiennent à la grande famille des polyphénols).

Pourquoi il faut réduire la consommation de sucres non essentiels

Il convient également de réduire la consommation de sucres non essentiels ajoutés artificiellement à notre alimentation via les produits industriels notamment. L’objectif est de réduire les pics de glycémie (ou taux de sucre dans le sang) pour éviter les coups de fatigue et le stockage de graisses.

Limiter les aliments à indice glycémique élevé (le sucre blanc raffiné, pain blanc, viennoiseries, les pommes de terre cuites…) et favoriser les sucres lents (la famille des féculents par exemple) et nutriments complets (farine complète, riz et pain complets…) est recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et, en France, par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses).

L’OMS suggère de limiter les sucres ajoutés à moins de 25 g par jour (soit cinq cuillères à café environ). Les sucres libres sont présents dans les aliments transformés et les boissons telles que les jus de fruits et les sodas. Réduire leur consommation de moitié est recommandé par les organismes officiels pour lutter contre le diabète et l’obésité.

Or, le régime méditerranéen limite naturellement les sucres rapides. Limiter les sucres et augmenter les lipides, selon la littérature scientifique, favorise la perte de poids et améliore la santé globale. C’est notamment la stratégie adoptée quand on met en place un régime dit cétogène.

Manger mieux aussi pour la planète

Manger mieux pour sa santé est également bénéfique pour l’environnement. L’agriculture intensive, telle qu’elle est pratiquée depuis les années 1960, a certes des rendements extraordinaires, mais elle épuise les sols et pollue l’environnement.

L’émission de méthane par les ruminants y joue un rôle majeur. La prise de conscience récente des limites des ressources naturelles et de la pollution des sols, de l’air et de l’eau, pousse vers une nouvelle agriculture, l’agriculture axée sur le développement durable.

En France, l’agriculture est le deuxième poste d’émission de gaz à effet de serre avec 19 % du total national.

Ainsi, il est primordial que l’agriculture contribue à l’effort général de réduction des émissions de gaz et c’est donc à nous, citoyens de ce monde, de pousser tous les acteurs, des politiciens à la grande distribution, à diminuer cette production.

Des repères pour manger positif et durable ?

Pour concrétiser nos recherches, nous avons créé le site Internet Mes meilleurs menus qui propose un programme de menus hebdomadaires. Ce programme a été réalisé grâce aux méta-analyses publiées dans les plus grandes revues scientifiques internationales et en tenant compte des recommandations officielles.

Ces menus s’appuient sur une alimentation méditerranéenne à faible indice glycémique, équilibrée en 25 nutriments essentiels et personnalisée en fonction du poids, de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique.

Ce service est offert gratuitement. L’objectif est également d’inciter la population à adopter de bonnes habitudes alimentaires sans culpabilité.

D’autres sites fournissent des repères pour mieux connaître la qualité des aliments et manger mieux comme la table de composition nutritionnelle de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses).

A nous de nous rapprocher de nos agriculteurs, de nos fermes, afin de consommer local en privilégiant les produits de saison, ce qui favorise une alimentation saine et durable.

Cet article a été écrit pas Joffrey Zoll et Anouk Charlot, et publié sur The Conversation.